Điều kiện công việc, học tập giới hạn hoạt động khiến bạn cảm thấy không còn linh hoạt như trước. Vậy làm thế nào để đánh thức hệ xương thụ động trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn?
Duy trì hoạt động, dù là cường độ thấp
Vận động luôn là giải pháp tích cực giúp giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol và thúc đẩy giải phóng các hormone tốt như endorphin. Vì vậy, hãy cố gắng tập thể dục dù chỉ cường độ thấp cũng giúp bạn mang lại những lợi ích về mặt sức khỏe, nhất là hệ cơ xương khớp.
Nếu bạn đủ may mắn để sở hữu một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ, bạn sẽ có thiết bị để “giữ dáng” ngay tại nhà. Nhưng nếu không có các thiết bị tập thể dục tại nhà, bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày. Hãy thử đi bộ nhanh xung quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang. Nếu bậc cầu thang đủ rộng bạn có thể tập bài tập step up nghĩa là nhảy lên và nhảy xuống 1 bậc cầu thang, tang tốc độ dần lên để làm quen và trành té ngã. Hãy đứng lên hoặc đi bộ xung quanh khi bạn đang nói điện thoại, thay vì ngồi xuống.
- Chống đẩy, plank tại giường hay sàn nhà là những bài tập hết sức tốt
- Khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để duy trì vận động. người già có thể tập các điệu nhảy chậm. Trẻ em với các điệu nhảy sôi động sẽ làm giảm cảm giác nhàm chán. Nếu nhà bạn có 1 máy chơi game, thay vì ngồi chơi các game thì bạn hãy mua 1 game nhạc ở đó có đủ các thể loại nhạc để bạn nhảy cùng con vào mỗi sáng thức dậy hay vào chiều tối trước khi ăn cơm. Ngoài ra, bạn có thể khai thác sợi dây nhảy để vận động, các bài tập thể dục online…
- Các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng vận động của bạn cũng có thể tập tại nhà gồm các bài tập tạ, dây đàn hồi co giãn... Ngồi xổm hoặc ngồi từ một chiếc ghế chắc chắn, chống đẩy vào tường hoặc quầy bếp, hoặc bước chân đơn trên cầu thang đều tuyệt vời cho những người thích vận động. Chống đẩy, plank tại giường hay sàn nhà là những bài tập hết sức tốt.
“Bảo dưỡng” xương từ thực phẩm
1. Rau quả giàu vitamin & protein
- Vitamin C trong rau quả có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại, giúp tăng mật độ khoáng xương.
- Những phụ nữ trên 50 tuổi thường xuyên ăn hành tây nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.
- Những phụ nữ tiêu thụ từ 500g trở lên các loại rau củ như bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác chứa nhiều chất chống oxy hóa, sẽ gúp bảo vệ xương hoặc giảm mất xương.
- Khoảng 50% cấu tạo xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương.
- Những phụ nữ tiêu thụ 86g protein mỗi ngày trong chế độ ăn kiểm soát tốt calorie đã mất ít khối lượng xương từ cánh tay, cột sống, hông và chân của họ so với những phụ nữ tiêu thụ 60g protein mỗi ngày.
2. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D, vitamin K
- Để đảm bảo xương khỏe, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi cần 1.200mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4 -18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300mg. Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây, đậu phụ…
- Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua việc “mở cửa ra cho nắng sớm vào nhà”, đây cũng là cách để thông thoáng khí, phòng ốc sạch sẽ không tích tụ mầm bệnh hơn. Các thực phẩm có chứa vitamin D như cá béo giàu omega - 3, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người do tình trạng sức khỏe cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.
- Vitamin K hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Bổ sung vitamin K sẽ giúp Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương.
3. Thực phẩm giàu magiê hay kẽm
- Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê/ngày thường có mật độ xương cao hơn 2% 3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
- Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí.
Tìm đến thực phẩm bổ sung
Ngay cả khi bạn không thể đảm bảo duy trì vận động hay điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, bạn vẫn có thể bồi bổ xương khớp tại chỗ với các thực phẩm chức năng. Đây là giải pháp nhanh chóng, tiện dụng không chỉ giúp xây dựng hệ miễn dịch tốt mà còn giúp cả nhà bạn xây dựng bộ xương chắc khỏe, linh hoạt hơn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng.
